Yeni Koşucular İçin Güç Antrenmanları

Koşu sporuna yeni başlayanlar için sakatlanmak çok büyük bir risk ve olası bir iştir. Kendinizi geliştirmek için zorlarken sakatlanmak ya da kas ağrıları çekmeniz çok normaldir ve bunu yaparken sakatlanabilirsiniz. Fakat sizin için yeni haberlerimiz var. Bu yaşanabilecek sakatlıklardan uzak durmak için sizler için özel hazırlanmış antrenmanlarımız var.

Güzel ve rahat bir ayakkabı aldığınızdan emin olun. Sizin gelişiminiz için size uygun bir antrenman programı seçin ve vücudunuzun toparlanması için kendinize zaman verin. Normal antrenmanlarınızın içine güç antrenmanları da eklemeyi unutmayın.

Güçlenme antrenmanlarının asıl maçı, bacaklarınızda veya vücudunuzdaki koşarken kullandığınız büyük kas gruplarını daha etkili bir şekilde kullanmak ve bu kas gruplarını daha etkili bir şekilde kullanmak için küçük ve bağlantı kas gruplarını daha güçlü hale getirip sakatlanmanızı önlemektir. Bu güç antrenmanları Dr. Heather K. Vincent tarafından özel laboratuvarlarda test edilerek hazırlandı ve haftada 4 kez uygulamanız için hiçbir engel olmadığı kanaatine vardı. 2 aylık antrenman periyotlarından sonra bu sayıları haftada 3 antrenmana indirebilirsiniz ve farkı görebilirsiniz.

Fakat bunun yanında alınan notlara göre, her bir egzersizi yapmaya başlarken, her bir hareketi fazla tekrarla yapmaya çalışın ve vücudunuzun hareketlere alışmasına izin verin. İlk setlere 20 tekrarla başlayın ve toplam 3 set yapın. 45 saniye ile 90 saniye arasında dinlenme yapın. Ardından hareketleri zorlaştırın ve farkı hissedeceğinizi biliyoruz. Acı çekmeniz ilk başta kaçınılmazdır fakat güçlendikçe ve zaman geçtikçe her şey daha kolay gelecektir ve sakatlanma riskiniz azalacaktır.

Kalça Hareketleri

Bu hareketler sizlerin kalçalarınızı, bacaklarınızı ve ayaklarınızı güçlendirmek amaçlıdır. Tüm bu hareketleri yaparken bir esnek banda ihtiyacınız olacak. Bu bandı internet üzerinden ya da spor mağazalarından temin edebilirsiniz. Bu bandlar çok ucuz olup istenen boyutta kesilebilmektedir. Bu bandlar ayrıca ikiye katlanıp hareketleri zorlaştırabilir veya aynı şekilde bölünerek hareketleri kolaylaştırabilir. Bu bandların çeşitli seviyede ve ağırlıkta olanları mevcuttur ve alışveriş yaparken bu çeşitlere dikkat edin. İlk başta en hafif seviyeyle başlayın ve gün geçtikçe daha zor bandlar kullanın.  Çok amaçlı band almaya dikkat edin çünkü egzersizleriniz için bu size yardımcı olacaktır ve kolaylık sağlayacaktır.

Seated Hip External Rotator

seated-hip-external-rotator

Bir sandalyeye oturun  ve there bandı sağ tarafınızda kalacak bir şekilde bir yere bağlayın, aynı zamanda bandı sağ ayağınıza takın.

Dizlerinizi kapatın ve sağ ayağınızla bandı açıp kapatın, ayağınız omzunuzun seviyesini geçsin ve aynı işlemi diğer ayağınıza da uygulayın.

Standing Hip Flexor

standing-hip-flexor

Bandı bir merdivene bağlayın ve sağ ayağınıza takıp sırtınızı merdivene dönün.

Bandı taktığınız ayağınızı resimdeki şekilde öne itin ve ileride 3 e kadar sayın, aynı işlemi10 tekrar yaptıktan sonra diğer ayağınıza da uygulayın.

Standing Hip Abductor

standing-hip-abductor

Bandı sabit bir yere takın ve sağ ayağınıza bandı geçirin.

Sağ ayağınızı biraz öne doğru uzatın bu şekilde ayağınızı daha rahat hareket ettirebilirsiniz.

Bandı taktığınız ayağınızı resimdeki şekilde yana açarak tekrar kapatın. Vücudunuzun sabit durduğuna emin olun ve aynı işlemi diğer ayağınız için yapın.

Side-Lying Leg Raise

side-lying-leg-raise

Sağ ya da sol tarafınıza doğru yatın ve altınıza bir minder alın. Uzandığınız anda yukarıda kalan ayağınızı 45 derece yukarı kaldırın.

Ayağınızı yukarıda bekletin ve hiçbir şekilde ekstra bir hareket ya da bir oynama yapmayın.

15 kez bu hareketi tekrarlayın ve diğer ayağınıza geçin.

Pelvic Drop Exercise

pelvic-drop-exercise

Bir basamak ya da yüksek bir araç kullanın.

Bir ayağınızla bu basamağa çıkın ve diğer ayağınızı boşa bırakın. Karın kaslarınızı sıkarak vücut pozisyonunuzu koruyun ve dik durun.

Boşta olan ayağınızla yavaşça yere dokunun ve destek ayağınıza basarak yukarı çıkın. Vücut pozisyonunuzu koruduğunuza emin olun.

Yukarıya kalktığınızda karın kaslarınızı sıkın ve 3 saniye yukarıda denge ayağınızda bekleyin.

Bu hareketi 10 ya da 15 kez tekrarlayıp diğer ayağınıza geçin. Eğer bu hareket size kolay geliyorsa

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir